Question 1

Musik zum Einschlafen?

Accepted Answer

Ich kann mich noch gut daran erinnern: als Kind und Jugendlicher habe ich immer Hörbücher oder Musik gehört, wenn ich ins Bett gegangen bin. Das hat mir beim Entspannen und Einschlafen geholfen. Heute tue ich das nicht mehr. Zum einen, um meine Partnerin nicht zu stören, zum anderen, weil ich Kopfhörer als sehr störend empfinde. Dabei kann Musik beim Einschlafen nachweislich helfen!Über diese Fragestellung wurden schon viele Studien gemacht. Die kamen überwiegend zu dem Ergebnis, dass Musikhören beim Einschlafen hilfreich ist, wenn man Entspannungs,- Folk-, Jazz- oder Orchestermusik mit maximal 60-80 Beats pro Minute hört. Also Musik mit harmonischen Klängen, gleichmäßigen Rhythmen und weiten Melodiebögen. Man sollte mit dem Musikhören ca. 45 Minuten vor dem Schlafengehen anfangen, dann werden Herz- und Atemrhythmus herabgesetzt, was wiederum das Einschlafen fördert. Wichtig ist bei dieser Methode, sie mit Regelmäßigkeit und dauerhaft durchzuführen, dann kann sie auch langfristig beim Einschlafen helfen und sogar die Schlafarchitektur verbessern.Prof. Dr. med. h.c. Günther Amann-Jennson hat in seinem Buch „MusikMedizin im Schlaf“ (2019) verdeutlicht, dass speziell komponierte Melodien, die chronobiologisch getaktet sind, sich beruhigend auf das vegetative Nervensystem auswirken und damit das Einschlafen fördern können. Diese Melodien kann man mittels spezieller Soundkissen auch im Bett hören, ohne den Bettnachbarn zu stören oder selbst durch Kopfhörer genervt zu werden.Prof. Stefan Kölsch empfiehlt in seinem Buch „Good Vibrations“ (2019) Meditationsmusik, ruhige Gitarrenmusik oder Cembalomusik von Bach zu hören. Man solle sich ein Musikstück zum Einschlafen auswählen und dieses regelmäßig hören, damit es zum „konditionierten Stimulus“ wird. Das wird auf Dauer zwar langweilig, fördert aber gerade deswegen das Einschlafen. Wichtig sei auch, die Musik nicht die ganze Nacht laufen zu lassen, damit das Gehirn irgendwann auch wirklich zur Ruhe kommt. Allerdings könne man entspannende Geräusche, wie z.B. Meeresrauschen, Regenrauschen, Kaminfeuer u.a. die ganze Nacht leise abspielen lassen; das würde dafür sorgen, dass man durch die Gewöhnung an diese sanfte Geräuschkulisse nicht durch jedes kleinste Geräusch wach wird.Unabdingbar, damit Musik das Einschlafen fördert, ist aber immer die richtige Schlafhygiene und ein geeigneter Schlafplatz. Diese Themen wurden in vorausgehenden BLOGS bereits ausführlich beschrieben oder sind Inhalt zukünftiger BLOGS.

Question 2

Neurotechnologien hilfreich bei Ein- und Durchschlafstörungen?

Accepted Answer

Stress ist einer der Hauptgründe für schlechtes Ein- oder Durchschlafverhalten. Stress wühlt den Organismus auf, führt zu unnötigem Grübeln, sobald der Betroffene im Bett liegt und verhindert durch einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel ausgeruhte Nächte. Es gibt viele Entspannungsmethoden, um das Stressproblem in den Griff zu bekommen, wie z.B. autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Meditation, Yoga oder Fantasiereisen. Allerdings kann bei weitem nicht jeder Mensch etwas mit diesen Methoden anfangen, da sie ein regelmäßiges aktives Üben und viel Disziplin bedeuten.Abhilfe können in diesem Fall sogenannte Neurotechnologien schaffen, die über diverse Geräte Einfluss auf die Gehirnwellenaktivität nehmen können. Einige dieser Innovationen werden im Folgenden näher vorgestellt.Sogenannte Mentalsysteme arbeiten mittels Audiofrequenzen (Neurobeats & Hemi-Sync) in Kombination mit Lichtimpulsen (frequency following response-Programme) und Massageanwendungen (incl. vorherigem Bodyscan). Im Gehirn vollziehen sich ständig chemische und elektrische Prozesse. Dabei bilden sich Wellenmuster, die im sogenannten EEG sichtbar gemacht werden können. Die Frequenzen dieser Wellen liegen zwischen einem und vierzig Hertz pro Sekunde und lösen je nach Muster bestimmte Gemüts- und Bewusstseinszustände aus. Die Licht- und Tonimpulse eines Mentalsystems bewirken, dass das Gehirn beruhigende Wellenmuster produziert - und zwar innerhalb von wenigen Minuten. Das ist möglich, weil das Gehirn die Eigenschaft hat, länger anhaltenden akustischen oder optischen Reizen zu folgen und schließlich in deren Frequenzen zu schwingen. Damit ist es möglich, in kürzester Zeit von einem aktiven Beta-Zustand des Gehirns in den deutlich ruhigeren entspannten Alpha-Zustand zu kommen. Die gleichzeitige Kombination mit einer Rückenmassage – im Falle dieses Mentalsystems in Verbindung mit einem Shiatsu-Massagesessel – führt zu einer Entspannung auf physischer und psychischer Ebene. Setzt man sich diesem Mentalsystem in täglicher Regelmäßigkeit für ca. 20-45 Minuten aus, führt das mittelfristig zu einer deutlichen körperlichen Regeneration und unterstützt somit auch das abendliche Einschlafen.Diverse Studien von Schlaflaboren und Universitäten ergaben, dass die Nutzung solcher Mentalsysteme bereits nach 4-5 Anwendungen zu eindeutigen Besserungen bei psychosomatischen Schlafstörungen und einem dauerhaften Entspannungseffekt führten. Die Untersuchungen häufen sich, die belegen, dass Mentalsysteme in einen völligen Entspannungszustand führen und mehr geistige und körperliche Beweglichkeit zur Folge haben. Auch die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert und nachhaltig das positive Wohlbefinden gefördert. Damit schließt sich der Kreis, denn die Rahmenbedingungen für guten Schlaf werden dadurch verbessert.Eine andere Methode, das Ein- und Durchschlafen technisch zu fördern, arbeitet mithilfe der pulsierenden Magnetfeldtechnologie. Bei diesem Hilfsmittel handelt es sich um ein Gerät, welches spezielle regelmäßige Frequenzen im Bereich von 4 Hz über ein Stirnband unmittelbar ans Gehirn, speziell im Bereich des Stammhirns, bringt. Dort werden die Gehirnwellen auf nicht-invasive Art durch diese PEMF stimuliert bzw. es werden schlafstimulierende Frequenzen erzeugt, mit denen sich das Gehirn nach kurzer Zeit synchronisiert. Eine ähnliche Methode wie bei den Mentalsystemen, nur dass jetzt keine audio-visuellen Frequenzen erzeugt werden, sondern ungefährliche elektromagnetische Frequenzen mittlerer Intensität. Man nennt das brainwave-entrainment, also Gehirnwellen-Stimulation. Über die Wirkungen und Effekte dieser niederfrequenten transkraniellen pulsierenden Magnetstimulation gibt es bereits zahlreiche positive Studien. Man verwendet das Gerät für ca. 20 Minuten direkt vor dem Einschlafen oder über 8 Stunden während der Nacht, um Durchschlafprobleme zu minimieren; dabei wird das Stirnband allerdings aus Bequemlichkeitsgründen unter das Kopfkissen gelegt.Eine weitere Methode, mithilfe moderner Neurotechnologie Einfluss auf das Schlafverhalten zu nehmen, funktioniert mittels binauraler Frequenzen. Auch hier geht es wieder um die Stimulation der Gehirnwellen in Richtung entspannender Alpha-Wellen. Diesmal werden jedoch spezielle Töne genutzt, die in Musik oder Naturgeräusche eingebettet sind (binaurale beats). Dabei wird auf das rechte Ohr ein Ton mit einer leicht höheren Frequenz aufgespielt als auf das linke. Das Gehirn geht in Resonanz mit der Differenz der eingespielten Töne und erzeugt einen neuen pulsierenden Ton, der im Mittel zwischen den beiden eingespielten Tönen liegt. Dadurch kann die Gehirnwellenaktivität in kurzer Zeit in den gewünschten Zustand geführt werden. Es handelt sich erneut um eine Hirnwellen-Synchronisation mit dem Ziel, einen entspannten Zustand zu erreichen. Da das Hören von einzelnen Sinustönen für die meisten Menschen unattraktiv ist, werden die binauralen Beats in Musik- oder Naturgeräusche eingebettet. Erleben kann der Klient diese Technologie zum einen über Kopfhörer und MP3-Player oder über spezielle Kopfkissen, in denen Lautsprecherleisten integriert sind und die man überwiegend nachts nutzt.Eine vierte Methode, mit neurowissenschaftlichen Methoden Einfluss auf die Entspannungsfähigkeit des Organismus zu nehmen, funktioniert über Schallwellen. Hierbei bedient man sich eines kleinen Gerätes, in welchem beispielsweise ein Mentalprogramm zur Schlafoptimierung eingespeichert ist. Diese wird mittels zweier Hautelektroden mit der Bauchhaut verbunden. Das Programm wird sodann via Ultraschallwellen über die Haut direkt ans Gleichgewichtsorgan und dann an die Hörnerven im Gehirn weitergeleitet und bewirkt durch die Aktivierung spezieller Gehirnareale eine entsprechende Harmonisierung und Regulierung des Gehirns. Dadurch sollen Schlafstörungen ebenfalls behoben werden können – zumindest belegen das viele Kunden und auch eine Studie der Uni Mainz. Allerdings sollte das Gerät tagsüber für mindestens 6-8 Stunden am Körper getragen werden.Eine letzte Methode, vor allem den Einschlafvorgang zu optimieren, ist die Biofeedbacktechnologie. Dabei handelt es sich um eine wissenschaftliche Methode, bei der vom Nutzer gelernt wird, wie er eine willentliche Kontrolle über ansonsten unbewusst ablaufende Körperfunktionen erlangen kann. Über unterschiedliche Sensoren, die beispielsweise den Hautleitwiderstand, die Atemzüge oder die Muskelspannung erfassen, werden die Veränderungen diverser Körperfunktionen erfasst und an den PC oder eine App auf dem Handy übertragen. Über den Bildschirm sehen die Klienten dann, wie sich diese Körperfunktionen durch ihr bewusstes Zutun verändern (Feedback). Dieses bewusste Zutun besteht in den meisten Fällen aus einer entspannten Bauchatmung, bewussten Muskelentspannung oder Synchronisierung von Atmung und Herzschlag. Vor allem das Atem-Biofeedback hat sich als effektiv erwiesen, da es zu Schläfrigkeit und in einen hypnoiden Zustand führt. Diese Methode ist jedoch sehr lernintensiv und bedarf einer ausgeprägten Disziplin, da regelmäßig geübt werden muss.

Question 3

Schlafoptimierung durch NEM?

Accepted Answer

(Quelle: www.lavita.de) Februar 2021: Schlafoptimierung durch NEM?„90% unserer Gesundheit hängen von gutem Schlaf ab.“ So postulierte es schon der bekannte Schlafforscher William C. Dement (1928 – 2020). Und guter Schlaf ist gerade in der heutigen Corona-Zeit unheimlich wichtig, nicht zuletzt, um das Immunstem zu stärken.In meinem Blog berichte ich regelmäßig von unterschiedlichsten Maßnahmen, um den Schlaf zu optimieren. Heute soll es um Nahrungsergänzungsmittel (NEM) gehen. Brauchen wir solche, um besser zu schlafen oder lässt man besser die Finger davon?Eine Frage, die die Experten spaltet. Die einen glauben, dass wir mit der normalen Nahrung genügend Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe aufnehmen. Die anderen sind davon ganz und gar nicht überzeugt; nicht zuletzt, weil unsere Böden überdüngt und ausgelaugt sind, wir zu wenig Wasser trinken und die Fast Food-Ernährung definitiv nicht genügend Vitalstoffe enthält.Was also tun? Zum einen sollten Sie selbst überlegen, wie gut Sie sich ernähren. Schreiben Sie z.B. ein Ernährungstagebuch, in dem Sie notieren, wann Sie was in welcher Menge gegessen haben und kontrollieren Sie später anhand entsprechender Fachliteratur, welche Nahrung davon wieviel Vitalstoffe enthält. Wem das zu kompliziert ist, der kann sich an einen Ernährungsberater wenden oder einfach ein paar NEM schlucken, die vielfältig auf dem Markt angeboten werden.Leider ist das Angebot von NEM jedoch dermaßen gewaltig, dass wir überhaupt nicht mehr durchblicken, welches Produkt welche Qualität hat und die eigenen Bedürfnisse am besten befriedigt. Ab gesehen davon, dass man die Bedürfnisse des eigenen Körpers auch erst kennen muss, was z.B. nur durch kostspielige Blutuntersuchungen möglich ist.Will man lediglich eine Basisversorgung mit den wichtigsten Vitalstoffen sicherstellen, ohne vorherige Gesundheitsuntersuchung und wissend, dass man sich relativ gesund ernährt, dann sind Mikronährstoffkonzentrate, wie „LaVita“ gut geeignet. Spezielle NEM-Konzentrate zur Schlafoptimierung, wie z.B. den „SAMINA-Night-Drink“, kann man vielfältig im Internet googlen oder beim Schlafcoach bekommen.Möchte man sich speziell für die Schlafoptimierung mit einzelnen Produkten versorgen, dann könnte man folgende Nährstoffe supplementieren (Quellen: Praxishandbuch Schlafoptimierung von Gerrit Keferstein, 2020 und Klartext Ernährung von Dr. Petra Bracht/Prof. Dr. Claus Leitzmann, 2020):Magnesium: Magnesium-Glycinat oder Magnesium-Threonat; die empfohlene Menge liegt bei ca. 300-350 mg/Tag.Vitamin D: der Wert für optimale Schlafqualität liegt bei 60-80 ng/ml; die empfohlene Menge können Sie sich berechnen lassen: https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/vitamin-d-bedarfsrechner/                         Probiotika: die Optimierung des Mikrobioms ist unabdingbar für die Synthese und Verstoffwechselung von z.B. B- und D-Vitaminen. Daher sollte man viel biologisches Essen zu sich nehmen und Probiotika ggfs. supplementieren.Omega-3: regelmäßige Einnahme in Form von hochwertigen Fischölen oder Algen, um die Omega-3:6-Balance zu regulieren.Kurkuma: Kurkuma-Extrakt, ca. 5 mg/Tag als Kapsel oder Pulver, wirkt vorbeugend gegen Entzündungen und Verdauungsbeschwerden und unterstützt die Entgiftung des Körpers. Damit einher geht zwangsläufig eine Schlafoptimierung.

Question 4

Nacken- und Rückenschmerzen im Schlaf - was tun?

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Januar 2021: Nacken- und Rückenschmerzen im Schlaf - was tun?Wachen Sie nachts öfter mit Rückenschmerzen auf? Haben Sie morgens Kopf- oder Nackenschmerzen nach dem Aufwachen? Rücken- und Nackenschmerzen sind die häufigsten Begleiter schlechten Schlafs und fast jeder hat schon mal darunter gelitten. Hauptursache: ein falsches Schlafsystem und ein ungeeignetes Kopfkissen.Nackenschmerzen sind auch bekannt als steifer Hals, steifer Nacken, HWS-Syndrom oder Zervikalsysndrom. Ihre Ursachen können in Funktionsstörungen oder degenerativen Veränderungen der Bandscheiben oder Facettengelenke liegen.Ähnliche Ursachen gibt es auch bei Rückenschmerzen. Je nach Ausprägungsort, also Brust- oder Lendenwirbelschmerzen, kann es noch eine Vielzahl anderer Gründe dafür geben (z.B. Verspannungen).Die meisten dieser Schmerzen können in benachbarte Regionen ausstrahlen und führen häufig zu Bewegungseinschränkungen und Schonhaltungen. Sie können sowohl akut sein als auch chronisch.Die Schmerztherapeuten Liebscher & Bracht halten in den häufigsten Fällen verspannte Muskeln und Faszien für die Auslöser der Rücken- und Nackenschmerzen. Sie empfehlen die gezielte Osteopressur sowie Engpassdehnungen und Faszienrollenmassage, um wieder schmerzfrei zu werden (Quelle: https://www.liebscherbracht.com/schmerzlexikon/nackenschmerzen/?itm_medium=navi&itm_source=startseite&itm_campaign=dach.traf.startseite-navi-unter-sl-na)Wenn jedoch das Schlafsystem Ursache für die Rückenschmerzen ist, dann sollte man sich den Lattenrost und die Matratze, auf der man liegt, genau anschauen. Sind diese schon älter als 8 Jahre oder offensichtlich durchgelegen, dann besteht Handlungsbedarf. Ist man sich nicht sicher, ob die Matratze der Grund für die Schmerzen ist, hilft manchmal auch eine liegeergonomische Analyse mittels Wirbelscanner. Mit diesem nichtinvasiven Messgerät wird die Wirbelsäule im Stehen und im Liegen gemessen und es kann sofort erkannt werden, ob die Liegeposition auf der Matratze ergonomisch gesund ist oder nicht (Quelle: https://www.wirbelscanner.de/die-passende-matratze-finden/)Ein neues Schlafsystem sollte dann unbedingt folgende Dinge berücksichtigen (Quelle: https://www.samina.com/das-produkt/):Der Lattenrost und die Matratze sollten den Druck zwischen Körper und Unterlage perfekt ausgleichen können, die Wirbelsäule stützen, die Wirbelkörper sanft dehnen und die Bandscheiben entlasten. Natürliches Stretching im Schlaf, welches Rückenschmerzen entgegenwirkt.Das Material der Matratze sollte sich durch sehr gutes Rückfederungsverhalten und hohe Punktelastizität auszeichnen. Das bedeutet: Genau dort, wo Ihr Körper Druck ausübt, gibt sie nach – und entlastet. Wo kein Druck ausgeübt wird, stützt sie. Die Muskulatur kann entspannen und die Wirbelsäule orthopädisch korrekt gelagert werden. Sie stellt auch sicher, dass die venöse und arterielle Blutzirkulation während des Schlafens nicht eingeschränkt wird.Schafschurwollauflagen als Topper halten wohlig warm im Winter und angenehm kühl im Sommer. Schafschurwolle reguliert die Feuchtigkeit, wirkt antibakteriell und hat eine hohe Selbstreinigungskraft. Durch die trockene Wärme wird Hausstaubmilben die wichtigste Lebensgrundlage entzogen. Reine Schurwolle ist deshalb auch das optimale Material für Allergiker.Zu guter Letzt das Kopfkissen: reine, streng Schadstoff kontrollierte Naturmaterialien sollten zum Einsatz für die Schlafkissen kommen, eine ausgezeichnete Klimaregulation muss gewährleistet sein, die unterschiedlichen Typen müssen den orthopädischen Aspekten in Bezug auf die Stützung der Halswirbelsäule folgen und die orthopädischen Kopfkissen sollten elektrobiologisch neutral sein (Quelle: https://www.dormiente.com/betten-matratzen/schlafkissen-naturkissen.html).Unter Berücksichtigung der vorgenannten Punkte, also der Nutzung eines hochwertigen orthopädisch korrekten Schlafsystems mit angepasstem Naturkopfkissen sowie gesunder sportlicher Betätigung mit vielen Muskel- und Faszienentspannungsübungen sollten Nacken- und Rückenschmerzen im Schlaf schnell der Vergangenheit angehören. Und eins ist noch besonders wichtig: sitzen Sie tagsüber weniger, sondern stehen und bewegen Sie sich mehr (Quelle: https://www.einfach-gesund-schlafen.com/allgemein/dynamisches-sitzen-vorbeugung-gegen-verspannungen-am-bueroarbeitsplatz).Rücken- und Nackenschmerzen im Schlaf müssen also kein unabwendbares Schicksal sein. Häufig haben wir es selbst in der Hand, etwas dagegen zu unternehmen. In diesem Sinne: schlafen Sie lang und gesund!Autor: Alexander Lange, 02.01.2021